如果让小玩子挑一个最难的体育项目
那一定是引体向上了，想必它也是
每个中考生或健身小白心中永远的痛吧
无论在哪，来上几个标准的引体向上
总能引来一群羡慕崇拜的小眼神儿～
奈何却一次次被残酷的现实啪啪打脸
不是不想练，而是实在是拉不上去呀~
今天的运动科普小玩子就主要针对
一个引体向上都拉不起来的新手
教会大家应该通过什么方式逐渐从0到1
最终越做越多
引体向上正确动作示范
在做引体向上之前
我们首先要学会标准的引体向上是什么样子
通常，这是你想象中的引体向上
燃鹅，现实往往是这样
使出了吃奶的劲，却一个也拉不上去
问题究竟出在哪里？
没错，是你的发力方式和动作不正确！
其实，标准的引体向上是酱紫的
两只手握住横杠，双手比肩膀略宽一些
挺胸拉杆，通过背部肌肉的发力
使胸部顶到横杆，记住不要耸肩哦~
get正确的动作模式后，接下来
我们就可以通过以下三个步骤
顺利实现从0到1的突破
引体向上退阶训练
阶段一：单杠悬吊
在初期，我们可以进行悬挂训练
一周三次，持续两个星期
每次悬吊保持静止
直到坚持不住为止
阶段二：弹力带辅助
如果你的上肢力量很弱或体重较重
不够支撑你完成一个向上的引体
这时就可以借助弹力带进行辅助练习
（Tips:有好肌友的可以让人托着你的脚开始做[奸笑]）
这样可以维持在正确的姿势上
直到身体拥有足够的肌肉力量
就可以用“完全自重模式”进行引体向上
阶段三：离心收缩
第三阶段，我们可以做两周的“退让”引体向上
专业上也叫离心收缩
双手抓杠后原地起跳，让下巴过杠
（如果下巴实在过不了杠就尽量往上靠近[抠鼻]）
然后用缓慢的速度（4-7秒）让身体下降
关于以上三个动作要领的技术要领
小玩子都为大家总结好啦，记得收藏哦~
相信通过以上训练
大家的引体向上成绩一定会有显著的提升
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